let'sチェアロ！
避難所の皆様へ！活動量が減った皆様へ！
- 足首を柔らかくするレシピ
- 正座をします。
その姿勢のまま足の指だけ立てます。
更に、膝を持上げて両足を床につけましょう。
※足首が硬い方は無理しなくても大丈夫です。
このとき、両手は前に伸ばして床につけます。
この姿勢でゆっくりかかとの上げ下げを５回行ないます。
最後にゆっくり立ち上がりましょう。
※高齢者は椅子の座面に手をおいて転倒しないようにします。
- 自律神経を安定させるレシピ
- 背中を伸ばして椅子に浅く座りましょう。
両腕は椅子にあたらないように、脇の横に伸ばします。
鼻から息を吸って、口から吐きながら、
両腕を後方に下げて、首を右側に捻ります。
息を吸いながら、腕と頭を戻して、
息を吐きながら、
両腕を後方に下げて、首を左側に捻ります。
５セット行なってください。
※首に問題のある方は、実施しないでください。
※歯茎を強くかみ締めたまま、首を捻らないようにしてください。
- 嫌な気分を発散させるレシピ
- 背もたれのある椅子に深く座りましょう。
鼻から息を吸って、
口から吐きながらお腹をしっかり引き締めましょう。
お腹を引き締めたまま、
両手を握りこぶしにして、
ボクシングのように素早く右手を斜めにパンチ！
続いて左にパンチ！左右交互に50回続けてください。
呼吸は吐くときにパンチをしてください。
わき腹の筋肉が動くのをしっかりと感じましょう。
嫌な出来事を気持をこめてパンチします。
- 快眠レシピ
- いろんな情報が飛び交って夜も眠れない！
そんなあなたにお届けします。
椅子に浅く座ります。
鼻から息を吸って、口から吐きながら、
一度しっかりお腹をしっかり引き締めます。
お腹は引っ込めたまま、
ふっ！ふっ！ふっ！ふっ！と短く息を吐きながら、
右手で左手の甲を軽く叩きましょう。
10回くらい叩いたら、今度は左手を叩きましょう。
※無理のない強さで叩きましょう。
心配ごとが頭をよぎったときに行うのがポイントです。
- 免疫力をアップするレシピ
- 関節痛、生活習慣病など気になることがある方は、行う前に必ず
医師に相談してください.
背もたれのある椅子に深く座ります。
肘を曲げて両手をお腹の前で軽く結びます。
頭には小さな本を乗せるイメージで首を長くします。
鼻から息を吸って、
口から吐きながら肘を下方向にグ～と押し下げるように、
肩をしっかりさげましょう。
お腹もしっかり引き締めます。
５回ゆっくり行います。
続いて、身体の力をすべて抜いてリラックス。
深い呼吸とともに、
お腹を時計まわりにマッサージしましょう。 - ストレスは腸にきます。乳酸菌もしっかり摂取してください。
- 精神的ストレスを緩和させるレシピ／座椅子チェアロビクス
- タオルを丸めて座椅子がわりに座ります。股関節がきつい場合は、折り畳み椅子に座ってください.
両脚は肩幅より広めに開いて、膝を緩めます。
鼻から息を吸って、
斜め上を見上げるように両手を横に広げて、
背中を軽くそらします。
口から吐きながら、
両手を前に伸ばしながら、
膝を少し伸ばしながら背中をストレッチします。
４回行なってください。
- 続いて首の横と脇を伸ばしましょう！
鼻から息を吸って、
頭の上に両手を持上げます。
口から吐きながら骨盤はなるべく固定したまま、
両手を右側に伸ばしましょう。
鼻から息をすって、
今度は左側も伸ばします。
左右交互に実施してください。
ストレスは首に反映されやすく、
きつい方は首だけを少し動かすだけでも効果的です！
気持のいい範囲内で行なうのがポイントです。
腰痛がある方は、腰が痛い方向への動きはしないでください。
今日もしっかり免疫力をアップして、
この時期を乗り越えましょう！
注意事項：トイレが近くなることを恐れて、水分を控えることはやめてください。水は一気に飲みほすとトイレにいきたくなりますが、少しずつ飲んでいれば大丈夫です。起床時、午前９時、お昼、午後３時、夕食、就寝３時間前、お水をちびちび飲み続けてください。
実践チェアロビクス
気軽にできる椅子運動、いまからはじめましょう！
※生活習慣病など気になることがある方は、医師に相談してから運動を行なってください。
- イルカエクササイズ
椅子の端に座り、身体を横に倒します。体側面の上にある脚と腕をしっかり伸ばしましょう。１０秒〜２０秒キープします。反対側も同様に行ないます。運動経験の少ない方は、床ではなく座面に手を置いて無理のないところで実施してください。
- 猫エクササイズ
椅子の座面に両手をおいて、背筋をまっすぐにします。鼻から息を吸って、口から吐きながら、肩を下げながらお腹を引き上げましょう。肩周りが辛い場合は、スグに中止してください。
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